JAKARTA - Tidur bukan sekadar waktu istirahat bagi tubuh, tetapi juga sarana penting untuk menjaga keseimbangan mental. Ketika pola tidur terganggu, stres cenderung meningkat dan memengaruhi produktivitas sehari-hari.
Psikolog klinis sekaligus direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD, menjelaskan bahwa hubungan antara stres dan tidur bersifat dua arah. Ia menegaskan bahwa stres dapat mengacaukan tidur, dan kurang tidur justru memperparah stres.
Harris menjelaskan, ketika seseorang merasa tertekan, tubuh akan melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang membuat otak tetap siaga. Hal inilah yang membuat seseorang sulit tertidur atau tidur tidak nyenyak meski tubuh terasa lelah.
Untuk memutus lingkaran stres dan gangguan tidur ini, diperlukan pola tidur yang konsisten dan rutinitas malam yang menenangkan. Dengan kebiasaan yang tepat, tubuh bisa kembali menyesuaikan ritme biologisnya dan tidur menjadi lebih berkualitas.
1. Jaga Konsistensi Waktu Tidur dan Bangun
Menjaga jadwal tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari adalah langkah utama untuk memperbaiki kualitas tidur. Ahli tidur Michael Breus, PhD, menuturkan bahwa rutinitas tidur yang teratur membantu tubuh menyeimbangkan produksi hormon alami seperti melatonin dan kortisol.
“Ketika kamu bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tubuh tahu kapan harus memproduksi melatonin dan kapan menghentikan kortisol,” ujar Breus. Ia juga menyarankan agar jadwal ini tidak hanya diterapkan saat hari kerja, tetapi juga di akhir pekan.
Jika terbiasa tidur larut malam, ubah secara perlahan dengan memajukan waktu tidur 15–30 menit setiap malam. Perubahan bertahap membantu tubuh beradaptasi tanpa menimbulkan gangguan baru.
2. Ciptakan Rutinitas Malam yang Menenangkan
Rutinitas sebelum tidur berfungsi sebagai sinyal bagi otak untuk mulai beristirahat. Kamu bisa membaca buku ringan, mandi air hangat, melakukan peregangan, atau mendengarkan musik instrumental agar tubuh dan pikiran lebih tenang.
Menurut Harris, aktivitas yang menenangkan ini membantu menurunkan detak jantung dan memicu rasa rileks. “Yang penting, hindari aktivitas yang menstimulasi otak, seperti membalas email kerja atau menonton tayangan yang memicu emosi,” jelasnya.
Kebiasaan sederhana ini akan membuat otak lebih mudah bertransisi dari mode aktif ke mode istirahat alami.
3. Batasi Penggunaan Gawai Sebelum Tidur
Cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau televisi dapat menekan produksi melatonin. Harris menyarankan untuk menghindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.
“Paparan layar sebelum tidur membuat otak tetap aktif dan sulit memasuki fase istirahat,” ujarnya. Sebagai gantinya, kamu bisa menulis jurnal rasa syukur, membaca buku, atau melakukan latihan pernapasan ringan untuk menenangkan diri.
Dengan membatasi paparan layar, kualitas tidur akan meningkat dan pikiran terasa lebih segar di pagi hari.
4. Lakukan Meditasi Tidur untuk Relaksasi
Meditasi menjadi salah satu cara efektif untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sebelum tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa meditasi rutin selama enam minggu dapat menurunkan insomnia dan rasa lelah secara signifikan.
“Meditasi membantu menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik sehingga tubuh tidak terus berada dalam mode waspada,” kata Breus. Cobalah meditasi ringan selama 10–15 menit dengan teknik pernapasan dalam atau body scanning untuk membantu tubuh bersiap tidur.
Dengan latihan yang konsisten, meditasi dapat menjadi kunci tidur berkualitas tanpa bantuan obat-obatan.
5. Hindari Kafein dan Alkohol di Malam Hari
Kopi sering kali dikonsumsi untuk melawan kantuk, namun efeknya dapat bertahan hingga enam jam setelah diminum. Breus mengingatkan agar tidak mengonsumsi kafein setelah pukul 14.00, karena bisa mengganggu proses alami tubuh untuk beristirahat.
Selain itu, alkohol yang sering dianggap membantu tidur justru menurunkan kualitas tidur. Meskipun bisa menimbulkan rasa kantuk pada awalnya, alkohol mengacaukan fase tidur dalam (deep sleep) dan membuat tubuh tetap terasa lelah keesokan paginya.
Maka, lebih baik mengganti minuman malam dengan air putih hangat atau teh herbal tanpa kafein untuk membantu tubuh rileks.
6. Jangan Tekan Tombol Snooze di Pagi Hari
Kebiasaan menunda bangun dengan menekan tombol snooze di alarm sebenarnya memperburuk kualitas tidur. Breus menjelaskan bahwa tidur singkat setelah alarm berbunyi dapat mengganggu ritme alami tubuh dan memecah siklus tidur.
“Ketika kamu menunda bangun, ritme tidur jadi kacau dan hormon melatonin terganggu,” ungkapnya. Ia menyarankan untuk langsung bangun begitu alarm berbunyi agar tubuh belajar kapan waktunya beraktivitas.
Setelah terbiasa bangun di waktu yang sama selama dua hingga tiga minggu, tubuh akan otomatis terjaga tanpa bantuan alarm.
7. Tetap Aktif di Siang Hari
Aktivitas fisik berperan penting dalam menjaga kualitas tidur. Olahraga teratur membantu tubuh mengatur hormon stres dan meningkatkan kedalaman tidur di malam hari.
Breus merekomendasikan olahraga aerobik empat hingga tujuh kali seminggu, atau aktivitas fisik intensitas sedang tiga kali seminggu. “Hindari latihan berat menjelang tidur karena bisa membuat tubuh terlalu terstimulasi,” sarannya.
Jika ingin tetap bergerak di malam hari, pilih aktivitas lembut seperti yoga atau jalan santai. Gerakan ringan ini membantu tubuh tetap aktif tanpa mengganggu proses istirahat.
Menjadikan Tidur sebagai Prioritas Kesehatan
Tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya soal waktu, tetapi juga kebiasaan dan disiplin diri. Dengan mengatur pola tidur yang teratur, tubuh mampu memulihkan energi dan mengurangi stres secara alami.
Harris menegaskan bahwa tidur yang baik dapat memperkuat ketahanan mental seseorang dalam menghadapi tekanan hidup. “Ketika tidurmu cukup, tubuh dan pikiran bekerja lebih selaras,” ujarnya.
Menjadikan tidur sebagai prioritas bukanlah kemewahan, melainkan kebutuhan dasar untuk hidup sehat dan produktif. Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana ini, kamu bisa mendapatkan tidur yang nyenyak, pikiran lebih jernih, dan tubuh yang siap menghadapi tantangan setiap hari.
